Lunes
Almuerzo: 75 g (en crudo) de lentejas, 200 g de carne a la plancha con guarnición de verduras, fruta e infusión. Cena: Sopa de fideos (30 g en crudo), y huevo duro u omelette, ensalada variada, fruta e infusión.
Martes
Almuerzo: Ensalada de papas (200 g en crudo), 200 g de carne de ternera a la plancha con guarnición de verduras, fruta e infusión. Cena: 200 g de panaché de verduras, 200 g de pescado a la plancha, fruta e infusión.
Miércoles
Almuerzo: Fideos (75 g en crudo) con 50 g de salsa de tomate, 200 g de carne a la plancha con guarnición de ensalada, fruta e infusión. Cena: Sopa de verduras, un huevo pasado por agua con 50 g de puré de papas, fruta, infusión.
Jueves
Almuerzo: Legumbres (75 g en crudo) con ensalada de tomate, 200 g de pollo cocido con guarnición de verdura, fruta, infusión. Cena: Sopa de fideos, 200 g de pollo a la plancha con ensalada variada, fruta, infusión.
Viernes
Almuerzo: 200 g de arvejas naturales con jamón cocido (50 g), 200 g de carne picada (hambur-
guesas), ensalada variada, fruta, infusión. Cena: Sopa de fideos (30 g en crudo), 200 g de pescado a la plancha, ensalada variada, fruta, infusión.
Sábado
Almuerzo: Ensalada rusa (150 g de papas), 200 g de pollo a la plancha con guarnición de verdura, fruta, infusión. Cena: Crema de champiñón, 200 g de pescado a la plancha con ensalada variada, fruta, infusión.
Domingo
Almuerzo: Arroz con mariscos (7 g de arroz en crudo), ensalada riada, 200 g de bife de costilla a plancha, fruta, infusión. Cena: 200 g de chauchas verdes, omelette, fruta, infusión.
No a los regímenes de adelgazamiento
Nunca se debe decidir adelgazar en el embarazo sin consultar con el especialista. Puede ser muy peligroso para el bebé. Si en cualquier momento de la vida es arriesgado seguir la “dieta de la vecina”, durante el embarazo es mucho peor. El médico puede reducir el sobrepeso, pero solamente después de realizar un estudio detallado. Lo normal es aumentar de un kilo y medio a dos por mes, a partir del segundo trimestre.
Algunos trastornos sin importancia, pero que resultan bastante molestos, son característicos del embarazo; con una alimentación adecuada y ciertos trucos es posible combatirlos con éxito.
■ Las digestiones pesadas son frecuentes. “La digestión empieza en la boca -afirma la nutricionista-, así que es preciso masticar mucho y despacio y comer sin apuro. Los platos, con las cantidades suficientes, deben estar sencillamente condimentados, sin especias ni picantes.”
■ Para evitar el uso de laxantes -aunque sean suaves y, por supuesto, no perjudiquen al bebé, es mejor prescindir de ellos-, la especialista aconseja incluir unos 20 gramos al día de fibra en la alimentación. “No es necesario adquirir esta fibra en las dietéticas -asegura-, se puede obtener de los propios alimentos naturales. Si consumimos una ensalada en el almuerzo y otra en la cena, verdura una vez al día más la fruta entera, no en jugo, y legumbres, conseguiremos la fibra necesaria para no padecer estreñimiento.”
Las náuseas suelen ser una queja común durante los primeros meses. “Se pueden tomar unos sorbos de bebida cola, sin abusar de ella -recomienda-. Si se ha cenado correctamente y se ha tomado la leche o el yogur antes de acostarse, habrá menos posibilidades de sentir náuseas o, incluso, de vomitar.
La acidez que se produce durante el embarazo repercute en la boca, pudiendo ocasionar caries; para prevenir problemas en la dentadura, es muy importante tener mucha higiene bucal y visitar al dentista al menos tres veces a lo largo de la gestación.
Claves de una nutrición adecuada
Sin duda, una dieta rica, variada y equilibrada, desde antes del embarazo, es una ga-
rantía de salud. La nutricionis-ta da los siguientes consejos básicos:
■ La alimentación debe ser muy sencilla, sin sofisticacio-nes, con platos cocinados sin picantes ni especias.
■ Hay que consumir poca sal -mejor yodada si no se abu-
sa de ella- para evitar la hipertensión. Una buena idea consiste en sustituirla por jugo de limón.
■ Otra norma es la variación. Se tiene que consumir toda la variedad de alimentos que compone cada grupo. Por ejemplo, incluir en los me-
núes pescados, carnes rojas y carnes blancas, todo tipo de frutas, verduras y diferentes legumbres.
■ Lo mejor es hacer cuatro o cinco comidas al día.
■ No pueden faltar muchas ensaladas y verduras.
■ Se debe desayunar muy bien; el ayuno es peligrosísimo. Aunque no se tengan ganas, es necesario tomar un jugo natural e ingerir algunos alimentos después (ver recuadro final).
■ Conviene consumir alimentos que contengan fibra (cereales o pan integral, legumbres,’alcauciles, puerros, espárragos, ajíes verdes, ciruelas, uvas…).
¡a Aumentar la cantidad de leche (o sus derivados) es tan importante por el aporte de calcio y aminoácidos de alto valor biológico.
■ Al irse a dormir, es bueno tomar un suplemento de base láctea (un vaso de leche, un yogur, aunque se haya cenado bien.
■ No es necesario prescindir de los embutidos, ahora bien, hay que elegirlos naturales, es decir, sin conservantes y con poca sal.
* Si en condiciones normales la cantidad de líquido que debe tomarse al día es de un litro y medio a dos, podemos agregar medio litro más y un litro en los meses de verano.
La alimentación durante el período gestacional tiene que cumplir dos objetivos básicos: que la madre esté bien nutrida y que al bebé le lleguen los nutrientes esenciales para que su desarrollo cerebral y somático sea óptimo.
“Las consecuencias del sobrepeso repercuten más en la mamá, sobre todo, en el posparto; la malnutrición afecta más negativamente al bebé, que corre el riesgo de nacer con bajo peso y, por lo tanto, con los peligros que este hecho implica, como, por ejemplo, problemas respiratorios”, afirma la especialista.
“Las mujeres tenemos la obligación de estar bien informadas señala, sobre todo, acerca de lo que debemos comer durante el embarazo.” El ginecólogo suele dar las pautas, pero siempre que existan interrogantes -sobre alimentos, cantidades…no hay que dudar en solicitar su colaboración. Por supuesto, en los controles periódicos que este especialista realiza, vigila
las carencias y necesidades de cada mujer y aconseja la alimentación correcta así como los suplementos de vitaminas y minerales adecuados.
